ما هي تمارين شد عضلة الفخذ الخلفية؟

في البداية أتمنى لابنكِ الشفاء العاجل، وأودّ إعلامكِ بأنّ تمارين الإطالة وتمرين وضعية الكلب المنحني هي من التمارين البسيطة التي يستطيع ابنك القيام بها للتخفيف من شدّ عضلة الفخذ الخلفية لديه، ويمكن أن أشرح لكِ أكثر عن هذه التمارين بشكلٍ مبسّط مع أهمية توقفه عن أداء هذه التمارين إذا شعر بألم شديد غير محتمل:

تمارين الإطالة

وهي تمارين تمتاز بسهولتها وإمكانية القيام بها في جميع الأوقات داخل المنزل، ويمكن القيام بها بأكثر من طريقة، لكن بما أنّ ابنك مصاب بشدّ عضلي في عضلة الفخذ الخلفية، فأنصحه بتجنّب إجهاد نفسه أثناء قيامه بهذه التمارين، والاكتفاء بإطالة عضلة الفخذ بدرجة خفيفة ثمّ زيادة الإطالة تدريجيًا خلال ما لا يقل عن 3-4 أيام إلى درجة متوسطة، ويمكن إطالة عضلة الفخذ الخلفية بالوقوف من خلال الخطوات الآتية:

1. الوقوف مع المحافظة على استقامة الظهر.
2. تقديم ساق للأمام بالتزامن مع ثني الخصر وخفض الرأس ببطء باتجاه الركبة.
3. البقاء بالوضعية نفسها لمدة 15 ثانية تقريبًا، ثمّ زيادة الوقت تدريجيًا ليصل إلى 30 ثانية تقريبًا بعد 3-4 أيام.
4. تكرار العملية لكن بتبديل الساق.
5. تكرار التمرين لغاية 3 مرات يوميًا.

تمرين وضعية الكلب المنحني

ويتمّ باتباع الخطوات الآتية:

1. وضع كلتا اليدين والركبتين على الأرض، ومن ثمّ رفع الركبتين وجعل عظمة العصعص نحو الأعلى باتجاه سقف الغرفة.
2. مدّ الساقين ببطء، مع المحافظة على استقامة العمود الفقري، لكن بما أنّ ابنك مصاب، فقد لا يستطيع مدّ ساقيه بالكامل، لذا يمكنه حني الساق قليلًا باتجاه الركبة.
3. البقاء بهذه الوضعية لمدة 20 ثانية تقريبًا، مع أخذ أنفاس عميقة.

هل يحتاج ابني تطبيق الكمادات؟

نعم، فيمكنه تطبيق الكمادات الساخنة لتخفيف الشد الحاصل في العضلة، وفي حال سببت الإصابة تورمًا فأنصحه باستخدام الكمادات الباردة، ولكن أحيطك علمًا بضرورة الفصل ما بين تطبيق النوعين من الكمادات بوقت لا يقل عن ساعتين.

أمّا بالنسبة لمرهم الفولتارين، فمن واقع خبرتي في العمل كصيدلانية فتطبيقه يحتاج بعض الوقت لملاحظة تأثيراته العلاجية فيما يتعلق بتسكين الألم، ومع ذلك إذا لاحظت استمرار الألم والشد العضلي مدة أسبوع كامل دون ملاحظة أي تحسّن، فأنصحك بعرض ابنكِ على الطبيب، لفحص مكان الإصابة، وعلاجه بالطرق الطبية المناسبة.

إنّ تقوية وعلاج الشد العضلي في عضلة الفخذ الخلفية سوف يساعده على القيام بنشاطه اليومي والحركة بشكل أسهل، فمن أهم فوائد هذه التمارين أنها تحميه من الإصابات، إذ إنها تحمي وتدعم الركبة وأسفل الظهر.

وتاليًا أذكر لكِ بعض هذه التمارين وكيفية أدائها:

الجسر (Bridges)

1. دعيه ينام على ظهره.
2. واثني قدميه وحافظي على اليدين ممدودتين بشرط أن تكون كف اليد باتجاه الأرض.
3. ثم ادفعي خصره إلى الأعلى ثم إلى الأسفل.
4. واجعليه يكرر ذلك عدة مرات.

الديدلفت الرومانية (Romanian Deadlift)

1. اجعليه يباعد بين قدميه بمسافة موازية مع كتفيه.
2. ثم عليه بإمساك وزنين (Dumbbells) بيديه.
3. ثم عليه بشد ظهره، وإنزال كتفيه إلى الأسفل مع ثني ركبتيه وخصره قليلاً إلى الخلف.
4. حافظي على الأوزان قريبة من رجليه، ثم دعيه يرجع كتفيه إلى الأعلى وتكرار ذلك.

سوبرمان (Superman)

1. عليه بالنوم على بطنه.
2. ثم ليقم برفع يديه وقدميه في ذات الوقت وليحرص على شد المؤخرة والأفخاذ.
3. ثم ليثبت لمدة 3 ثوان ثم ليرجعهم على الأرض.
4. مع تكرار ذلك عدة مرات.

للحصول على نتائج أفضل أنصحك بأن يقوم ابنك بأداء كافة التمارين المذكورة، والاستمرار في أدائها، مع عدم نسيان الإحماء لمدة 5 - 10 دقائق قبل البدء بالتمارين، والقيام بتمارين الإطالة بعد الانتهاء لتجنب الشد العضلي، كما يمكنك استخدام الكمادات الساخنة للمساعدة في التخفيف من الشد العضلي.