ما هو أفضل نظام غذائي لطفل عمره 11 سنة يلعب كرة قدم؟

يُعتبر النظام الغذائي الصحيّ الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائيّة الأساسيّة مع كميّات إضافيّة مناسبة من البروتينات هو أفضل خَيار لطفلك، إذ يجب أن يحتوي النظام على البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، والفيتامينات، والمعادن ^[١] ، مثل النحاس الذي يحتاجه الجسم يوميًّا، مع ضرورة تناول كميّات إضافية من البروتينات سواء النباتيّة أو الحيوانيّة، إذ يحتاج الجسم البروتينات لبناء وتقوية العضلات، وهذا مهمّ لطفلك للحفاظ على الكتلة العضليّة وزيادتها.

وأودّ لفت انتباهك إلى حاجة طفلك إلى ثلاث وجبات رئيسيّة إضافةً إلى 2-3 وجبات خفيفة خلال اليوم، وانصحيه بشرب كميّات كافية من الماء على مدار اليوم ليحصل على حاجته اليوميّة ويعوّض الكميّات المفقودة بالتعرّق خلال الرياضة، وأوضّح لك في المثال الآتي أهم مصادر العناصر الغذائيّة المفيدة والتي أنصحك بتضمينها في وجبات طفلك:

1. وجبة الفطور

يمكن لطفلك تناول البيض سواء المسلوق أو المقلي بالزيوت النباتيّة مثل؛ زيت الزيتون أو الذرة، وشرائح من الخضراوات، مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مثل: القمح الكامل، أو الشعير، أو الشوفان، مع شرب كوب من الحليب.

1. وجبة الغداء

يمكن لطفلك تناول اللحوم الحمراء، أو السمك، أو أي نوع من المأكولات البحريّة، أو الدواجن مع الخضراوات الغنيّة بالألياف والبقوليات المطبوخة، مع إمكانيّة إضافة مصدر صحّي للكربوهيدرات مثل البرغل أو الفريكة.

1. وجبة العشاء

يمكن لطفلك تناول خليط الشوفان والحليب الدافئ مع مجموعة من الفواكه المجفّفة مثل الزبيب، والتوت، والمشمش، بالإضافة إلى العسل وبعض المكسرات.

1. الوجبات الخفيفة

يمكن تناول الفواكه الطازجة أو المجفّفة، أو الخضراوات، أو المكسرات، أو البذور، أو البوشار، أو شرب العصائر الطبيعيّة المنزليّة.

إن النظام الصحي المتوازن والمتكامل هو أفضل ما يمكن تقديمه للطفل في هذه المرحلة، وينبغي أن يوفر جميع العناصر الغذائية التي تساعده على البقاء نشيطًا وقويًا والفيتامينات اللازمة لنموه، لذا أنصحك بزيارة أخصائية تغذية لوضع برنامج غذائي صحي يُلائم احتياجات طفلكِ بشكلٍ أفضل، وإليك بعضًا من أفكار الوجبات للطفل: ^[١]

وجبات اليوم الذي يسبق مباراة

يتطلب اليوم السابق للمباراة جهدًا إضافيًا لذا يجب أن يتضمن نظامه الغذائي في هذا اليوم كمية كافية من الكربوهيدرات والسوائل، ولا تعطيه الأطعمة الغنية بالدهون، ويُمكنكِ تقديم الوجبات الآتية:

1. المعكرونة مع صلصة غير كريمية أو الأرز أو النودلز.
2. البرغر قليل الدهن مع الخبز الكامل والسلطة.

وجبة قبل التمرين

يُمكنكِ تقديم الوجبات الآتية لطفلكِ:

1. حبوب الفطور مع الحليب وكوب صغير من العصير أو قطعة فاكهة طازجة.
2. سلطة فواكه مع الزبادي والمكسرات.
3. بيض مخفوق بالجبن والطماطم، مع شريحة توست وقطعة فاكهة.
4. زبدة الفول السوداني على شريحة توست، مغطاة بشرائح موز وكوب من الحليب.

وجبة أثناء التمرين وبعده

يفضل خلال التمرين شرب المياه فقط والحفاظ على رطوبة الجسم لمنع الجفاف بسبب التعرق الناتج عن اللعب، ولكن بعد مرور 30 دقيقة على انتهاء التمرين يُمكنكِ تقديم الوجبات الآتية:

1. عصير الفاكهة مع الحليب والزبادي.
2. زبادي بالفواكه وعصائر السموذي.
3. ساندويتش جبن على الخبز المحمص.
4. نودلز سريعة التحضير قليلة الدسم.
5. كوب من حليب الشوكولاتة الساخنة.

وجبات معززة للطاقة

ويمكنه تناولها بين الوجبات كسناك مثل:

1. علبة زبادي بالفواكه.
2. ساندويتش مربى أو عسل.
3. قطعة فواكه مع حليب منكه.
4. شرائح بطيخ.

وفي الجدول الآتي سنوضح لكِ نظامًا غذائيًا مقترحًا ليوم كامل: