ما أفضل خطة للاستفادة من التمارين الرياضية؟

من خلال ممارستي للتمارين الرياضية لمدة ٣ أعوام، يمكنني تقديم بعض النصائح لك، أولا حدد سبب رغبتك بممارسة الرياضة، فكل شخص منا يختلف بأهدافه، واتبع ما يأتي:

1. إن كان هدفك إنقاص الوزن، فيجب أن تقوم بإنقاص سعراتك الحرارية المستهلكة خلال اليوم الواحد بجانب الرياضة.
2. إن كانت رغبتك هي الحصول على اللياقة والتخلص من الأمراض، فابدأ بممارسة التمارين الهوائية، كالجري، المشي، نط الحبل، واليوغا.
3. ابدأ بممارسة الرياضة فقط من ٢٠ إلى ٣٠ دقيقة، فجميعنا نبدأ باندفاع وحماس حيث نستغرق مدة ساعتين في ممارسة الرياضة، ما يفقدنا الحماس في النهاية.
4. ابدأ بالتمارين الهوائيّة والكارديو، فهدفها الأساسي تقوية عضلة القلب والرئتين وتنشيط الدورة الدموية، للتخلص من الشعور بالإرهاق والكسل، والتعب المستمر.
5. لا تمارس الرياضة بعد تناول الطعام مباشرة، فذلك سيتسبب في عسر هضم، أو الشعور بالغثيان.
6. يمكنك ممارسة الرياضة في الصباح عند الاستيقاظ قبل تناول الفطور إن كان لديك رغبة في التخلص من دهون الجسم.
7. يمكنك شرب الماء قبل وخلال التمرين، لكن يجب أن تكون بكميات صغيرة لا تتجاوز الكوب.
8. اشرب كميات كافية من الماء يوميًا والّتي تتراوح من ٢-٣ لتر، كي لا تشعر بالدوخة.
9. لا تقطع الكربوهيدرات بشكل تام من وجباتك، لأن كفاءة التمرين، ونمو العضلات يعتمدون بشكل أساسي على الحصول على الكربوهيدرات، لكن اختار مصادر صحية كالشوفان، الكينوا، الخبز الأسمر وغيرها من المصادر الغنية بالألياف.
10. قم بتمارين الإطالة قبل وبعد التمرين الأساسي لتلافي حصول إصابات.
11. اسمح لجسمك بالحصول على قدر كاف من الراحة، حيث يجب النوم من ٦-٨ ساعات يوميًا، وليس عليك ممارسة الرياضة بشكل يومي حيث يكفي ٣ أيام في الأسبوع فقط.
12. حدد ما تنشده من الرياضة من خلال نوع التمرين كما يأتي:
13. تمارين الكارديو

تهدف لزيادة عملية الحرق، وزيادة اللياقة.

1. تمارين المقاومة

تهدف لنحت وشد الجسم والتخلص من الترهلات.

1. تمارين الهيت

تمارين الهيت هي تمارين عالية الشدة، ويجب ممارستها كحد أقصى ل٤٠ دقيقة، تهدف إلى تحسين قوة التحمل، وتقوية عضلة القلب، وتحرق سعرات حرارية عالية، ويصاحبها رفع للأثقال بأوزان منخفضة، وتكون فترة الراحة بين كل حركة والأخرى ما بين ١٥-٣٠ ثانية.

1. حمل الأثقال

يمكن تصنيفها المرحلة التي تلي عملية التنشيف (تقليل نسبة الدهون في الجسم)، تهدف لزيادة الكتلة العضلية، ويجب اتباع نظام غذائي غني بالبروتين.