ما هي الخطوات الصحيحة لممارسة تمارين الإطالة؟

هناك العديد من تمارين الإطالة التي يمكنك ممارستها، منها ما هو ثابت؛ حيث تقوم بممارسة تمارين الإطالة وأنت بوضعية الثبات، ومنها ما يكون ديناميكيًا؛ أي أن تتحرك أثناء قيامك بهذه التمارين، وتستطيع الدمج بينهما وممارسة تمارين الإطالة الثابتة والحركية خلال نمطك اليومي، وإليك بعض تمارين الإطالة وكيفية ممارستها:

تمرين لف العنق

ولممارسة هذا التمرين بالطريقة الصحيحة قم باتباع الخطوات الآتية:

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض كتفيك، ووضع يديك على جانبيك.
2. اخفض ذقنك قليلًا باتجاه صدرك.
3. قم بلف رأسك برفق باتجاه عقارب الساعة لدورة كاملة ولمدة 7 ثوانٍ.
4. استرح لمدة 5 ثوانٍ، ثم لف رأسك بالاتجاه المعاكس لدورة كاملة ولمدة 7 ثوانٍ.
5. كرر التمرين 3 مرات.

تمرين تمدد أعلى الذراعين خلف الرأس

1. قم بمد يدك اليسرى بشكل مستقيم للأعلى بحيث يكون مرفقك قريبًا من رأسك.
2. اثنِ مرفقك الأيسر بحيث تجعل يدك اليسرى خلف رقبتك.
3. أمسك مرفقك الأيسر بيدك اليمنى، واضغط برفق للأسفل لمدة 10 ثوانٍ.
4. استرح لمدة 5 ثوانٍ ثم كرر التمرين بذراعك اليمنى.
5. كرر التمرين 3 مرات.

تمرين وضع الطفل

وهو أحد تمارين اليوغا، قد يكون تمرينًا مريحًا لإنهاء تمارين الإطالة، ولأدائه بالطريقة المثلى، قم باتباع الآتي:

1. قم باتخاذ وضعية السجود، مع توجيه أصابع قدميك إلى الخلف، وجعل أعلى قدميك مستوية على الأرض.
2. مد يديك للأمام، وابدأ بدفع أردافك للخلف مع توجيه صدرك نحو الأسفل.
3. اثبت على وضعية الإطالة لمدة 30 ثانية.
4. كرر التمرين 3 مرات.

وأود التنويه أنه يجب أن لا تشعر بألم أثناء أداء تمارين الإطالة، فإذا شعرت بألم، توقف مباشرة واسترح ولا تجهد مفاصلك، حيث ينبغي أن يكون تمدد المفاصل ضمن حدود حركتها الطبيعية ولا يجب زيادته عن ذلك؛ لتجنب حدوث إصابات أو إجهاد، وتجنب القفز أيضًا خلال تمارين الإطالة لعدم حدوث إصابة أو التواء في المفصل.